miércoles, 21 de enero de 2015

TIPS DE ALIMENTACIÓN / DIET TIPS - GRATIS EN ESTE POST: 2 MENÚS + RECETAS + LISTA DE LA COMPRA ...PARA QUE EMPIECES A CUIDARTE :)

AÑO NUEVO MENÚ NUEVO

Y FELIZ 2015
*Remember, you can translate this website, just click on the top right :)

Artículo dedicado a Marisa, por ser apoyo incondicional siempre y habernos pedido este plan de Alimentación muchas veces jiji ;)

Llegó el momento de poner en práctica aplicada algunos de los platos que hemos aprendido a lo largo de estos 3 meses que lleva abierto Luwak Channel.

Pero no queremos asustarte...por eso empezaremos primero poco a poco con...

¿UNOS CONSEJITOS O TIPS PARA EMPEZAR A CUIDARSE?

Acabamos de pasar las Fiestas de Navidad, nos parecía un buen momento para presentar en el Canal algunos consejos iniciales para quienes estén pensando en que necesitan cambios duraderos en su estilo de vida para verse y sentirse mucho mejor. Ya sea porque quieren perder peso o porque desean sentirse mejor nutridos y más saludables.

Aunque siempre es buen momento, a principio de año es buena época para plantearse nuevos retos, buenos propósitos, cambios…

Así que no lo pienses más, si estás pensando en un cambio y a la larga sabes que las dietas para “de momento” no son lo tuyo porque ya lo has probado y no te funciona, deberías plantearte algo más profundo…Cambios que sean duraderos.

Para ello te aconsejamos que comiences lentamente pero que cada paso vaya acompañado de una toma de conciencia. Para tomar conciencia y las riendas de tu alimentación y tu vida lo mejor es que te informes bien y utilices tu poder de discernimiento y esa vocecita interior que todos tenemos y algunos llaman intuición para saber hacia dónde apunta tu brújula interior. Nosotras estaremos encantadas de mostrarte “algunos mapas” para que te sirvan de guía.

En el artículo de hoy, ENERO de 2015 comienza y te proponemos una “Operación Bikini” muy especial…Cambios graduales y duraderos. Comida para aumentar tu bienestar y salud. Usa bien las herramientas que te da la Naturaleza y verás los cambios a todos los niveles.

¿Sabias que?...

Además una alimentación que nutre de verdad mejora el estado anímico (salud del Cerebro y del Sistema Endocrino) entre muchos otros beneficios.

A lo largo de las ediciones de Luwak Channel iremos enseñando pautas de alimentación y vida que no harán más que aumentar tus ganas de vivir y amar.

TE PRESENTAMOS A CONTINUACIÓN:

Dos ejemplos de menús semanales que deberás repetir durante 2 semanas.

Uno es Vegetariano y el otro es Mixto para que puedas elegir, pero recuerda que en el caso del menú no vegetariano recomendamos el consumo de huevos y carnes ecológicas, y además el pescado mejor si nos cercioramos que no sea de piscifactorías y que no contenga altos niveles de mercurio. Cuanto menos adulterados consumas tus alimentos mejor.

LISTADO DE PESCADO CON MERCURIO

Para elaborar nuestros menús tenemos en cuenta muchas cosas, normalmente no solemos hacer menús genéricos porque consideramos que cada persona es diferente y además tiene un estilo de vida diferente. Pero te queremos mostrar solo la punta del iceberg...para que sientas qué puede hacer tu estilo de vida por ti.

Seguramente puede que te estés preguntando a estas alturas del artículo si debes ser vegetariano/a para llevar un estilo de vida saludable. Ya que todos los platos del canal son y serán vegetarianos. La verdad es que defendemos la dieta vegetariana bien hecha, pero no somos las únicas...los motivos nos llevarían a tener que escribir otro artículo tan extenso o más que este...pero no te impacientes...Luwak Channel irá desvelando información interesante a lo largo de su andanza...

De todas maneras, uno de los motivos de que en LWK CH todos los platos sean vegetarianos es que, a parte de ser la base de nuestros menús, consideramos que la cocina vegetariana es menos conocida que la cocina convencional y queremos que aprendas platos rico, sanos y depurativos...además muchos de estos platos pueden ser aptos para todos (incluido las personas que puedan tener ciertas intolerancias)...Desde ese punto de vista también podemos considerar que parte de nuestra cocina es integrativa.

Pero, como decíamos, no somos las únicas que defienden comer vegetariano...por ejemplo: recientemente la Asociación Americana de Dietética afirma que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Asimismo desde dicha asociación se afirma además que "las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas."

Pero ya hablaremos de vegetarianismo más a fondo en otro post. La cuestión es que la respuesta a lo anterior es NO, no hace falta ser vegetariano o vegano para decidirte a cambiar algunos hábitos. La vida ya puede ser bastante estresante de por si para que encima nos agobiemos más con qué comer o que no podemos comer. Relájate, prueba cosas nuevas y aprende a escuchar a tu cuerpo...él se va a encargar de ir diciéndote qué alimentos requiere más que otros...déja que tu brújula se active.

No nos gustan las etiquetas, nos gusta sentir libertad en todo...y esto incluye a la alimentación. Nosotras exponemos, enseñamos lo que sabemos y procuramos integrar a todos en una alimentación correctiva para tener una mayor calidad de vida.

Podríamos considerar que lo que hacemos son Menús adaptados "a la carta", según tus objetivos y necesidades.

Cuando nos deshacemos de alimentos que no son nutritivos y corregimos el desastre de una alimentación que potencia sabores, utiliza químicos, colorantes, edulcorantes, etc... es una sorpresa cómo nos podemos llegar a sentir. Cuando uno lo analiza retrospectivamente es cuando realmente se hace consciente de que quizás no se andaba en la dirección correcta, por ello lo importante es probar y constatar si uno se siente mejor a todos los niveles...el resto es cosa de la brújula (jeje).

La idea es probar a introducir platos bien combinados desde el punto de vista de la compatibilidad enzimática, introducir platos de tradición que han demostrado ser calmantes y nutritivos (ingredientes y platos de macrobiótica, de ayurveda, etc...), fomentamos una nutrición real en la dieta y platos que sean hidratantes como los de la cocina vegetariana y vegana. Además fusionamos todo ello con la riquísima tradición de la dieta mediterránea que es tan "nuestra"...El resultado es una variedad increíble de sabores y un montón de posibilidades que hacen que comer sea un placer cada día.

En este mismo post verás que proponemos 2 tipos de menús...pero esto es solo el comienzo...

Tenemos clientes y clientas que son vegetarianos, veganos, que comen carne, que no comen pescado, que si comen carne y pescado, que solo comen carne de ave, que no consumen trigo, o lácteos...y un largo etcétera...

Por ello proponemos 2 menús, para que elijas por cuál te apetece comenzar. Uno es vegetariano con posibilidad de adaptación a vegano y el otro es mixto (con carne y pescado también).

Te invitamos a que leas bien este extenso pero cuidadosamente elaborado post con todo muestro AMOR para ti.

PUEDES IMPRIMIRLO PARA QUE TE SEA MÁS FÁCIL

ACEPTA EL RETO…SOLO 2 SEMANAS PARA SENTIR Y VER CAMBIOS…LUEGO TÚ DECIDES SI QUIERES SEGUIR CUIDÁNDOTE

AQUÍ TIENES NUESTRO REGALO PARA QUE COMIENCES BIEN TU 2015

*Nuestros menús están basados en el Higienismo en la dieta, la trofología y bases vegetarianas (entre otras terapias de salud natural). Son términos de los que iremos hablando en sucesivos vídeos y artículos.

MENÚ VEGETARIANO by LWK CH:

MENÚ OPCIÓN 1:

MENÚ SEMANAL LUWAK

TIPO VEGETARIANO DETOX

(Si quieres que este menú sea vegano sustituye el ghee por aceite vegetal)

LUNES

DESAYUNO: Zumo de zanahoria, manzana y jengibre. Si tienes más hambre y quieres que tu mañana sea depurativa repite el mismo zumo a media mañana. Si lo prefieres elige uno de los Snacks propuestos más abajo.
COMIDA: Crema de calabaza + aguacates rellenos + infusión
MERIENDA: Papaya con lino (trocea un cuarto de papaya sin piel en un bol y añade 2 cucharaditas de lino molido).
CENA: Ensaladita de hinojo, apio y pepino con 1 cucharadita de semillas de chía (salvia hispánica) + vichyssoise ligero con piñones tostados

MARTES

DESAYUNO: Zumo rejuvenecedor. # ver receta en vídeo de luwak channel.
COMIDA: Ensalada de alga wakame y sésamo molido con aliño de limón, una pizca de sal marina y una cucharada de aceite de sésamo tostado o aceite de oliva virgen extra + Tempeh salteado con ajetes y espárragos trigueros (el tempeh lo encontrarás en herbolarios) acompañado de sojanesa (mayonesa de soja, también en herbolarios…aunque próximamente subiremos video de cómo hacerla en casa) + infusión
MERIENDA: Bol de manzana con canela y virutas de coco rallado
CENA: Ensaladita de rabanitos, alga wakame y lechuga romana con 1 cucharada sopera de levadura de cerveza + verduras al horno (berenjena, pimientos, champiñones, cebolla, calabacín) con picadillo de ajo, perejil y un poco de aceite de oliva+ infusión

MIÉRCOLES

DESAYUNO: Café especial (hecho con: achicoria + 1 cucharadita de cacao puro + 1 cucharadita de canela + 1 cucharada de café de cereales. Se prepara como el café de calcetín o en cafetera italiana con filtro. Edulcora con estevia o azúcar de xilitol) + Tostada integral de pan de espelta o centeno con nueces con aceite de oliva virgen (puede ser cualquier pan integral) y manzana
COMIDA: Ensaladita de endibias con pepino y germinados (de alfalfa, de soja, de brócoli, de cebolla…) + judias mung sabor de India + infusión # ver receta en video de luwak channel
MERIENDA: 5 nueces
CENA: Zumo de zanahoria, jengibre y aloe vera # ver video cómo cortar una hoja de aloe vera en luwak channel + calabacín relleno + infusión

JUEVES

DESAYUNO: Infusión + crepe integral con rodajitas de plátano y canela #puedes ver la video-receta de los crepes en luwak channel
COMIDA: Ensalada primavera (con: brotes tiernos de lechuga, ¼ de remolacha rallada, ½ pepino rallado, ¼ cebolla tierna picada, unas hojas de cilantro o perejil, 1 cucharada de semillas de chía molidas y unas tiras de alga agar agar y 1 cucharada de levadura de cerveza) + croquetas de champiñones y berenjenas # ver receta en video de luwak channel + infusión
MERIENDA: Zumo de mandarinas y pomelo con canela y un chorrito de agua de azahar (delicioso)
CENA: Crema de calabacín y albahaca (con kuzu) prepara más cantidad para el día siguiente+ 1 manzana asada con canela + infusión

VIERNES

DESAYUNO: Zumo de kiwis, limón y menta (para depurar los órganos internos ve bebiendo a lo largo de la mañana…puedes tomarlo hasta 1 hora antes de la comida de mediodía)
COMIDA: Ensalada de pepinos y rabanitos + paella integral + infusión
MERIENDA: 1 pera + infusión
CENA: Ensaladita de tomate, pepino, ajo, orégano, sésamo tostado con vinagre de manzana + la crema del día anterior+ infusión

SÁBADO

DESAYUNO: Infusión + tostadas de pan integral con ghee y semillas de sésamo tostado + 1 manzana # ver receta del ghee en luwak channel
COMIDA: Ensaladita verde + Pastel de quinoa con verduras + infusión
MERIENDA: Palitos de zanahoria y apio + infusión
CENA: Crema de champiñón + humus con endibias + infusión

DOMINGO

DESAYUNO: Batido de leche vegetal con azafrán y estevia + tostada integral de espelta con rodajas de aguacate y semillas de sésamo o lino
COMIDA: Crema de guisantes y cebolla + macarrones integrales con salsa de cebolla, ajo, tomate, aceitunas y orégano + infusión
MERIENDA: Y hoy….por ser Dominguito… Tarta 2 chocos en 15 minutos # ver video receta en Luwak channel (un trocito solo jeje) + infusión de manzanilla y anís estrellado
CENA: Zumo de zanahoria, apio, manzana y jengibre + 2 tortitas de arroz con paté de aceitunas o tapenade + infusión.

NOTAS COMUNES PARA AMBOS MENÚS:

1) SNACKS DE MEDIA MAÑANA: Si madrugas mucho y tus mañanas son muy largas, puedes tomar un tentempié de media mañana. Elije entre uno de los siguientes que te proponemos y procura variar cada día, algunas ideas son:

* 1 MANZANA

* FRUTOS ROJOS

* 1 PLÁTANO

* 1 PERA

* 1 KIWI

* 1 YOGUR DE SOJA

* 1 BISCOTE DE ARROZ CON TOMATE Y ORÉGANO

* 1 MONTADITO INTEGRAL CON LÁMINAS DE AGUACATE, LECHUGA Y TAHIN

* 1 VASO DE LECHE VEGETAL CON CANELA Y ESTEVIA

* 2 GALLETITAS INTEGRALES BIO CON UNA INFU

* 1 TÉ BLANCO

* 1 ZUMO NATURAL DE ZANAHORIAS CON MANZANAS

* 1 ZUMO NATURAL DE POMELOS Y MANDARINAS

* 1 VASO DE LIMONADA CON MENTA Y ESTEVIA

* 5 ALMENDRAS CON INFUSIÓN

* 3 CIRUELAS PASAS CON INFUSIÓN

* 1 CUENCO DE TOMATE Y PEPINO TROCEADO CON ORÉGANO, LIMÓN Y UNAS GOTAS DE ACEITE DE SÉSAMO O DE OLIVA VIRGEN

* 1 BATIDO DE LECHE VEGETAL + 1 PLÁTANO MADURO + CARDAMOMO Y CANELA

* AGUA DE COCO (venden esta agua en herbolarios)

* PALITOS DE APIO, ZANAHORIA, PEPINO Y MANZANA CON HUMMUS

2) Añade Kuzu a tus sopas y cremas vegetales para ayudar a tu flora intestinal.

PUERARIA LOBATA O KUZU, EQUILIBRADOR NATURAL DE LA FLORA

KUZU es una raíz molida y desecada que podemos adquirir en herbolarios, el aspecto son unos trozos blancos.

La utilizaremos diluyendo 1 cucharadita de kuzu molido en 1 vaso con unos 3 dedos de agua fría, se diluye, y luego se echa a un cacito hasta que hierve (a fuego lento) se remueve hasta que quede gelatinoso y transparente. Esta mezcla se añade a cada crema o bien se toma antes del desayuno, dependiendo de las indicaciones del terapeuta.

Lo utilizaremos fundamentalmente como equilibrador intestinal, pero para saber más http://es.wikipedia.org/wiki/Pueraria_lobata

3) ALGUNAS IDEAS INFUSIONES Y TÉS:

*Manzanilla/Camomila (digestión)

*Salvia (sistema hormonal)

*Menta (digestión)

*Anís (digestión, halitosis)

*Tomillo (sistema inmune, resfriados)

*Tila (sistema nervioso)

*Hierbaluisa (digestión)

*Vid roja (circulación)

*Lemongrass (adelgazante/quemagrasas)

*Hibisco (antianémico)

*Té verde (antioxidante)

*Té Blanco (antioxidante)

*Rooibos (libre de teína)

*Té Bancha y Té Kukicha(Té verde Japonés bajo en teína)

4) PARA PREPARAR LAS CREMAS O SOPAS VEGETALES:

*La base será siempre la misma: 1 cebolla o 2 puerros + 1 ramita de apio rallado (si no te gusta el apio no pasa nada, no lo añadas + 1 calabacín + la verdura de lo que sea la crema + 3 vasos de agua + 1 de leche vegetal (de almendras, de coco, de alpiste, etc...hay muchas en el mercado hoy en día)

*Rehoga en 1 cucharadita de ghee la cebolla troceada durante unos 5 minutos a fuego suave #para aprender a hacer ghee casero visualiza la video receta de ghee en luwak channel

*Añade 1 cucharadita de sal marina

*Añade especias a tu gusto (algunas pueden ser: orégano, tomillo, clavo, jengibre, albahaca, cúrcuma, comino, cilantro, perejil, laurel, eneldo, salvia...)

*Hierve a fuego medio todas las verduras durante 20 minutos

*Tritura bien hasta conseguir una mezcla homogénea

*Pero si lo prefieres también puedes cortar todas tus verduritas en juliana y prepararte una sopa de verduras así

*Las cremas y sopas están mejor recién hechas y mantienen más propiedades así, pero si te sobra o no tienes tanto tiempo, puedes guardarlas hasta 3-4 días en el frigorífico o congelar para otra ocasión.

*Productos como el miso (en la sección macrobiótica del herbolario) o el tamari dan muy buen sabor a las sopas y confieren propiedades muy nutritivas. Si te apetece probar puedes añadir u poco a tus cremas...pero hazlo siempre al final de la cocción para no destruir sus enzimas.

RECETARIO DE APOYO by LWK CH:

AGUACATES RELLENOS:

INGREDIENTES:

 1 Aguacate

 1 Cebolla tierna (o media si es grande) picada

 Lechuga muy picada

 Perejil muy picado

 Cilantro muy picado

 ½ ajo picado

 1 Tomate picado

 ½ Pimiento verde picado

 1 Limón (su zumo)

 ½ Cucharadita de cúrcuma

 ½ Cucharadita de comino molido

 Una pizca de sal marina

 Un chorrito de aceite de Oliva

 Un puñadito de aceitunas negras laminadas

 1 Cucharada de semillas de sésamo

PREPARACIÓN:

- Partimos el aguacate en 2 mitades, vaciamos la pulpa y reservamos las mitades.

- En un cuenco grande añadimos todos los ingredientes y los mezclamos bien. Ha de quedar más o menos homogéneo.

- Por último añadimos las especias, la sal, las semillas, el limón, el aceite y mezclamos.

- Ahora ya podemos rellenas las mitades con esta mezcla vegetal.

PAN ECOLÓGICO CASERO DE SEMILLAS

INGREDIENTES:

- 600gr. de harina integral ecológica (trigo o espelta normalmente)

- 400ml. Agua

- 1 cdta. de sal marina sin refinar

- 1 cdta. de sirope de dátil o azúcar moreno integral

- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

- 1 cucharada sopera de levadura seca

- 2 cucharadas soperas de semillas de lino

- 2 cucharadas soperas de semillas de chía

PREPARACIÓN:

· AMASADO A MANO: Unos 7 minutos o hasta que los ingredientes queden perfectamente ligados y la masa homogénea

· TMX: 2 minutos, velocidad espiga

· Dejar reposar (en ambos casos) dentro de una bolsa o cuenco tapado durante unos 30 min

· HORNO: unos 40 min a 180º C o 200º C (dependiendo de la intensidad de cada horno), en hornos muy potentes con 180º C va bien.

CALABACINES RELLENOS CON TOFU

INGREDIENTES

- 2 calabacines grandes

- 2 tomates medianos

- 1 diente de ajo

- 8 aceitunas negras

- Tofu

- Aceite de oliva

- Perejil

- Pimienta

- Especias Garam massala (se trata de una mezcla de especias que lleva: comino molido, canela molida, cúrcuma, clavo, nuez moscada y pimienta)

- Semillas de sésamo

- Una pizca de sal marina

- Semillas de calabaza tostadas y cúrcuma para colorear.

PREPARACIÓN

· Partimos los calabacines en dos mitades y vaciamos la pulpa cuidadosamente. Troceamos la pulpa en taquitos muy pequeños y lo reservamos.

· Aplastamos el diente de ajo en un mortero o similar y añadimos dos cucharadas soperas de aceite de oliva. Vertemos este “aceite de ajo” al calabacín troceado.

· Trituramos el tomate, picamos las aceitunas en trocitos pequeños y reservamos ambos.

· En una sartén con poco aceite de oliva añadimos el calabacín y, tras unos 10 minutos a fuego suave, agregamos el tomate, la pizca de pimienta, una pizca de sal, las especias garam massala y el perejil.

· Ahora rellenamos los calabacines con la mezcla y lo metemos en el horno, que deberá estar a unos 180ºC, durante 20-25 minutos.

· Podemos espolvorear por encima con semillas de calabaza tostadas y cúrcuma

PAELLA VEGETARIANA INTEGRAL

Rehogar las verduras siguientes troceadas: 1 cebolla, judías verdes, judías planas, 2 alcachofas, 1berenjena, 1calabacín, 1 pimiento verde y 1 pimiento rojo, un manojito de perejil fresco.

A parte tener preparado un picadillo a base de 6 ajos, 2ñoras y un chorrito de aceite de oliva.

Tener también caldo vegetal, puede ser sobra de alguna cena a base de caldo de verduras o puedes tenerlo congelado. (Al echar el caldo en la paella, este ha de estar hirviendo).

Preparación rehogando toda la verdura y cuando se tenga salteamos el picadillo y añadimos el arroz, (recuerda; el caldo que se añadirá ha de estar hirviendo).

Debe añadirse conforme a las medidas: por cada medida de arroz dos y medio de agua.

Nota: el arroz que hemos empleado en esta receta ha sido una mezcla de arroces integrales que vienen ya mezclados en el paquete, pero puede ser cualquier arroz integral; basmati, bomba, de calasparra… (Si lo hacemos con arroz semi-integral de calasparra tardaremos menos en la cocción).

PASTEL DE QUINOA

INGREDIENTES 4 PERS:

- 1 taza de quinoa
- 15 judías verdes cocidas
- 1 tomate troceado

- 1 cebolla picada
- 1 ajo picado
- 1 ramillete de perejil picado
- 1 berenjena troceada (trozos pequeños)
- 1 calabacín troceado (trozos pequeños)
- 1 Pimiento rojo y 1 verde troceado (trozos pequeños)
- 1 Cucharadita de cúrcuma
- 1 Cucharadita de comino
- Aceite de oliva virgen
- Sal marina sin refinar

PREPARACIÓN:

· La quinoa se hierve en agua durante unos 20 minutos, después se cuela el agua y se reserva la quinoa escurrida. (El tratamiento es parecido al del arroz).

· Troceamos y picamos cada verdura respectivamente.

· Rehogamos la cebolla y el ajo hasta que estén dorados y blanditos.

· Añadimos el resto de verduras, dejando el calabacín en último lugar.

· Cocinamos todas las verduras unos 20 a 25 minutos o hasta que estén cocinadas a nuestro gusto. Vamos añadiendo las especias mientras se van cocinando las verduras, también añadimos la sal marina y el perejil.

· Cuando la verdura está lista, se añade a la cazuela la quinoa y se saltea todo.

Nota: Se le pueden añadir semillas a la quinoa (amapola, lino, sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza, nueces…).

VICHYSSOISE LIGERO

COMENSALES: 2

TIEMPO: 25 min

DIFICULTAD: Fácil

INGREDIENTES:

- 4 puerros grandes

- 1 cebolla

- 50ml de leche de almendras

- 2 CS de aceite de oliva

- Agua (dependiendo de si se quiere más o menos denso, añadir agua al gusto, como mínimo 2 vasos)

- pimienta negra recién molida al gusto

- 1 cucharadita de sal marina

PREPARACIÓN:

· Limpia y trocea los puerros, pica la cebolla.

· Calienta una cazuela con aceite y rehoga en primer lugar el puerro, luego añade la cebolla y sazonar. Cocinar removiendo de vez en cuando para evitar que se queme.

· Una vez reblandecidas las verduras, cubrirlo todo con el agua, tapar y dejar que cueza durante unos 20 minutos aprox.

· Ahora añadir la leche de almendra, cocinar un par de minutos más y triturar con la batidora hasta obtener una crema homogénea y fina.

LISTA DE LA COMPRA ORIENTATIVA MENÚ 1

Esta Lista de la compra es orientativa, es difícil calcular cuánto hay que comprar exactamente de cada producto...las cantidades en las recetas están pensadas, por lo general, para más de una persona. Lee bien el menú y trata de adecuar la compra a tus necesidades y tu apetito, así como a cuántos comensales van a compartir tu menú

Para que te hagas una idea esto es lo que podrían consumir 2 personas en una semana…pero habrá productos que servirán para muchas más veces…como las semillas, las harinas y muchos productos de fondo de armario que se compran normalmente en el herbolario y que, si a priori parecen más caros…la verdad es que se estiran muchísimo y dan para muchos platos.

VERDURAS Y FRUTAS

*ZANAHORIAS (unas 15)

*MANZANAS (unas 8)

*JENGIBRE (1 raíz)

*CALABAZA (1/2)

*PAPAYA (1)

*PERAS (unas 6)

*APIO (unas 4 ramitas)

*REMOLACHA (1 grande)

*ALOE VERA (recomendamos comprar 1 planta)

*PEPINOS (unos 4)

*LIMONES (1Kg)

*ESPÁRRAGOS TRIGUEROS (1 ramillete)

*AJETES (1 ramillete)

*RÁBANOS (1ramillete)

*BERENJENAS (unas 2)

*CALABACINES (unos 4)

*PEREJIL (1 ramillete)

*CILANTRO (1 ramillete)

*AJO (3 cabezas aproximadamente)

*CEBOLLA (unas 8)

*LECHUGA ROMANA (1)

*ENDIBIAS (2)

*PLÁTANOS (2)

*CHAMPIÑONES (unos 20)

*POMELOS (2)

*MANDARINAS (de 1/2Kg a 1Kg, depende del tamaño)

*KIWIS (unos 4)

*MENTA FRESCA (1 ramillete)

*TOMATES (unos 4)

*AGUACATES (2)

*ACEITUNAS NEGRAS (1 bote de aceitunas laminadas)

*DÁTILES (de 10 a 12)

*NORAS (4)

*PIMIENTO ROJO (2)

*PIMIENTO VERDE (2)

*JUDÍAS VERDES (1 manojito)

*JUDÍAS PLANAS (1 manojito)

ESPECIAS Y CONDIMENTOS

*AZAFRÁN

*ORÉGANO

*ALBAHACA

*SAL MARINA

*CÚRCUMA

*LAUREL

*JENGIBRE MOLIDO

*COMINO MOLIDO

*CANELA MOLIDA

*VAINILLA EN RAMA

*SAL MARINA SIN REFINAR

*MANTEQUILLA ENTERA SIN SAL

*ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

FRUTOS SECOS

*NUECES

*ALMENDRAS

*ANACARDOS

SEMILLAS (en el herbolario)

*SÉSAMO

*CHÍA O SALVIA

*LINO

EDULCORANTES (en herbolario)

*ESTEVIA

*XILITOL

OTROS PRODUCTOS QUE ENCONTRARÁS EN HERBOLARIOS

*TEMPEH

*1 PAQUETE DE TOFU

*SOJANESA O MAYONESA DE SOJA

*LEVADURA DE CERVEZA

*ALGAS (KOMBU, WAKAME, AGAR AGAR…)

*HARINA INTEGRAL (en caso de que quieras hacer el pan)

*PANES INTEGRALES DE DIFERENTES HARINAS (recuerda que los puedes congelar)

*JUDÍAS MUNG O MUNGO

*GERMINADOS O SEMILLAS PARA GERMINAR

*LECHE VEGETAL (hay bastante variedad)

*AGUA DE AZAHAR (si quieres aromatizar algunos zumos)

*LEVADURA SECA (si quieres hacer tu propio pan)

*ARROZ INTEGRAL O SEMI-INTGRAL (el segundo necesita menos tiempo de cocción)

*VINAGRE DE MANZANA

*QUINOA

*MACARRONES O PASTA INTEGRAL

*PATÉ DE ACEITUNAS YA HECHO (este también se encuentra en el Super normal)

*YOGUR DE SOJA (sin edulcorar)

*KUZU

*COCO RALLADO SECO

*ACHICORIA (para preparar el café vegano o especial)

*CACAO PURO

*HARINA DE ALGARROBA

*MALTA DE CEBADA O CAFÉ DE CEREALES (si te gusta el café esta es una opción para sustituirlo)

*EN EL HERBOLARIO ENCONTRARÁS TAMBIÉN UN SURTIDO DE TÉS E INFUSIONES, ELIGE LOS QUE MÁS TE GUSTEN

MENÚ MIXTO by LWK CH:

MENÚ OPCIÓN 2:

MENÚ SEMANAL LUWAK

TIPO MENÚ MIXTO

(CON BASE VEGETARIANA PERO ADEMÁS ALGUNOS PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL, RECOMENDAMOS QUE SEAN DE ORIGEN ECOLÓGICO Y/O DE CALIDAD. RECUERDA QUE ALIMENTARTE CON CONCIENCIA Y NO FOMENTAR EL MALTRATO ANIMAL CONTRIBUYEN A HACERTE UN BIEN A TI Y TAMBIÉN AL PLANETA, GRACIAS)

LUNES

· DESAYUNO: Café vegano (hecho con: achicoria + malta de cebada + 1 cucharadita de canela + 1 cucharada de algarroba) o Té verde + tostadas integrales con miel y sésamo tostado + unas rodajitas de zanahoria + 1 yogur de soja con semillas de chía y 1 dátil troceado

· COMIDA: Ensalada de canónigos con algas agar agar, zanahoria rallada, pepino, cebolla tierna, aceitunas negras y aliño de limón y una cucharada de aceite de oliva virgen + pechugas de pollo ecológico en daditos salteados con ajetes y cúrcuma + infusión de manzanilla y menta

· MERIENDA: Crudités de apio y manzana + infusión de salvia

· CENA: Crema de guisantes + 1 rodaja de piña + infusión

MARTES

· DESAYUNO: Zumo de pomelo, limón y mandarinas con canela

· COMIDA: Ensalada variada + Judías Mung sabor de india #ver video receta en luwak channel + infusión

· MERIENDA: Papaya y lino (trocea un cuarto de papaya sin piel en un bol y añade 2 cucharaditas de lino molido)

· CENA: Mousse de zanahoria con “picatostes de cebolla salteada” (para los picatostes: corta a daditos media cebolla y saltéala con muy poco aceite, cuando esté tostada estará lista para utilizar…puedes aderezarla con orégano o alguna especia) + infusión

MIÉRCOLES

· DESAYUNO: Café vegano o Té verde + tostadas con 2 láminas de aguacate y sésamo tostado

· COMIDA: Ensalada de canónigos, rúcula y remolacha + crepes integrales de calabacín y nata de almendras # ver la video receta de la masa de crepes integrales en luwak channel + infusión

· MERIENDA: Zumo rejuvenecedor # Ver video-receta en luwak channel

· CENA: Ensaladita de pepino y algas con tamari + tortilla de 2 huevos ecológicos con espárragos trigueros y cebolla + 1 rodaja de piña natural.

JUEVES

· DESAYUNO: Zumo de espinacas, manzana, apio y jengibre

· COMIDA: Torre de aguacate y tomate con aderezo de limón + lentejas amarillas con verduras y especias

· MERIENDA: 3 Dátiles + infusión de lemongrass y menta

· CENA: Crema de verduras (cebolla, repollo, boniato, calabacín, cúrcuma, kuzu *ver Kuzu más abajo) + barquitas de endibia con paté de berenjenas + infusión

VIERNES

· DESAYUNO: Pudding de chía (mezcla en un bol: leche vegetal + 2 cucharadas soperas de semillas de chía + 5 uvas pasas + 1 cucharada de coco rallado seco + 1 cucharadita de canela + 1 cucharadita de harina de algarroba + 1 cucharada grande de semillas de sésamo tostadas + unas gotas de estevia)

· COMIDA: Ensaladita verde + pasta integral con salteado de champiñones, cebolla, tomate y berenjena

· MERIENDA: Zumo de manzana y jengibre

· CENA: Crema de calabacín + brochetas de pollo eco con salsa tahín y limón (se prepara: añadiendo agua y limón poco a poco a 1 cucharada sopera de tahín, remover bien)

SÁBADO

· DESAYUNO: Zumo rejuvenecedor # Ver video-receta en luwak channel

· COMIDA: Ensalada de brotes de soja + berenjenas rellenas + infusión

· MERIENDA: Plátano + canela

· CENA: Zumo de Zanahorias con manzana y jengibre + verduras a la plancha ( espárragos, champiñones, cebolla, berenjena, pimiento, calabacín, endibias, hinojo…) + infusión

DOMINGO

· DESAYUNO: Zumo de frutos del bosque

· COMIDA: Ensalada de lechuga romana, perejil, pepino y apio con aliño de limón + sardinas a la plancha + piña natural + infusión

· MERIENDA: Smoothie de fresas con leche de coco y vainilla

· CENA: Crema de Brócoli, cominos y alga kombu + Lombarda con manzana + infusión

NOTAS COMUNES PARA AMBOS MENÚS:

* 1 MANZANA

* FRUTOS ROJOS

* 1 PLÁTANO

* 1 PERA

* 1 KIWI

* 1 YOGUR DE SOJA

* 1 BISCOTE DE ARROZ CON TOMATE Y ORÉGANO

* 1 MONTADITO INTEGRAL CON LÁMINAS DE AGUACATE, LECHUGA Y TAHIN

* 1 VASO DE LECHE VEGETAL CON CANELA Y ESTEVIA

* 2 GALLETITAS INTEGRALES BIO CON UNA INFU

* 1 TÉ BLANCO

* 1 ZUMO NATURAL DE ZANAHORIAS CON MANZANAS

* 1 ZUMO NATURAL DE POMELOS Y MANDARINAS

* 1 VASO DE LIMONADA CON MENTA Y ESTEVIA

* 5 ALMENDRAS CON INFUSIÓN

* 3 CIRUELAS PASAS CON INFUSIÓN

* 1 CUENCO DE TOMATE Y PEPINO TROCEADO CON ORÉGANO, LIMÓN Y UNAS GOTAS DE ACEITE DE SÉSAMO O DE OLIVA VIRGEN

* 1 BATIDO DE LECHE VEGETAL + 1 PLÁTANO MADURO + CARDAMOMO Y CANELA

* AGUA DE COCO (venden esta agua en herbolarios)

* PALITOS DE APIO, ZANAHORIA, PEPINO Y MANZANA CON HUMMUS

2) Añade Kuzu a tus sopas y cremas vegetales para ayudar a tu flora intestinal.

PUERARIA LOBATA O KUZU, EQUILIBRADOR NATURAL DE LA FLORA

KUZU es una raíz molida y desecada que podemos adquirir en herbolarios, el aspecto son unos trozos blancos.

Lo utilizaremos fundamentalmente como equilibrador intestinal, pero para saber más http://es.wikipedia.org/wiki/Pueraria_lobata

3) ALGUNAS IDEAS INFUSIONES Y TÉS:

*Manzanilla/Camomila (digestión)

*Salvia (sistema hormonal)

*Menta (digestión)

*Anís (digestión, halitosis)

*Tomillo (sistema inmune, resfriados)

*Tila (sistema nervioso)

*Hierbaluisa (digestión)

*Vid roja (circulación)

*Lemongrass (adelgazante/quemagrasas)

*Hibisco (antianémico)

*Té verde (antioxidante)

*Té Blanco (antioxidante)

*Rooibos (libre de teína)

*Té Bancha y Té Kukicha(Té verde Japonés bajo en teína)

*También puedes combinar varias hierbas y crear tu propia bebida*

4) PARA PREPARAR LAS CREMAS O SOPAS VEGETALES:

*Rehoga en 1 cucharadita de ghee la cebolla troceada durante unos 5 minutos a fuego suave #para aprender a hacer ghee casero visualiza la video receta de ghee en luwak channel

*Añade 1 cucharadita de sal marina

*Añade especias a tu gusto (algunas pueden ser: orégano, tomillo, clavo, jengibre, albahaca, cúrcuma, comino, cilantro, perejil, laurel, eneldo, salvia...)

*Hierve a fuego medio todas las verduras durante 20 minutos

*Tritura bien hasta conseguir una mezcla homogénea

*Pero si lo prefieres también puedes cortar todas tus verduritas en juliana y prepararte una sopa de verduras así

RECETARIO DE APOYO by LWK CH:

PATÉ DE BERENJENAS

INGREDIENTES:

- 3 Berenjenas

- 1 limón

- 3 dientes de ajo

- Aceite de oliva

- Jengibre o pimienta de cayena

- Perejil

PREPARACIÓN:

· Troceamos las berenjenas (pedazos grandes) y los llevamos a ebullición hasta que se reblandezcan (unos 20 minutos)

· Picamos los ajos (les quitamos el nervio central)

· Colocamos todo en un bol y añadimos el zumo del limón, aceite de oliva, una pizca de Jengibre o pimienta y perejil (bastante).

· Trituramos todo bien.

BERENJENAS RELLENAS

Dificultad: fácil

Tiempo: Aprox. 45 min preparación y 15 minutos horno.

INGREDIENTES:

- 2 berenjenas grandes

- 1 pimiento verde

- 1 calabacín

- 1 cebolla pequeña o ½ grande

- 1 diente de ajo

- 4 tomates

- aceite de oliva

- sal

- albahaca

- pimienta

- semillas de sésamo

- semillas de lino

- queso rallado (para fundir) (si no añadimos queso tendremos un plato vegano)

Consejos previos a la preparación:

Si en el momento de la elaboración del plato no tenemos las semillas no pasa nada, se puede elaborar sin ellas pero yo las añado porque facilitan el tránsito intestinal y digestivo ya que, a veces el pimiento puede indigestar.

Es un plato sencillo y que queda muy rico. Se puede acompañar muy bien con un puñadito de arroz basmati o integral.

Obviamente en la cocina hay cabida para imaginar, así que los platos son flexibles y susceptibles de ser modificados: por ejemplo si ami hijo no le gusta el pimiento, lo quitaré, o lo sustituiré por otro que se adapte a los gustos familiares, pero puedo seguir haciendo este plato.

PREPARACIÓN:

Primero hemos de trocear todas las verduras y picar el diente de ajo y la cebolla.

Partimos las berenjenas a la larga y vaciamos cuidadosamente la pulpa, no la tiramos sino que la troceamos como el resto de la verdura.

Hervimos las mitades vacías de berenjena durante unos 15 min.

Ahora en una cazuela rehogamos la cebolla junto con el diente de ajo y añadimos el pimiento.

A parte rehogamos la berenjena y añadimos el calabacín.

El motivo de hacer los rehogados por separado es que las verduras tienen distintos tiempos de cocción hasta que quedan blanditas.

Una vez tenemos todo rehogadito lo unimos en una cazuela grande y agregamos el tomate troceado hasta que se deshaga. Además echamos la sal, la pimienta, la albahaca y las semillas.

Ahora sólo queda rellenar las mitades de berenjena, añadirles el queso rallado por encima (puede ser parmesano vegano si sigues dieta especial o queso ligero si sigues dieta de adelgazamiento) y meter en el horno.

Horno a unos 180º C, Tiempo: unos 15 min. aprox., o hasta que veamos que el queso (ya sea vegetal o normal) queda doradito.

MOUSSE DE ZANAHORIA

COMENSALES: 2

TIEMPO: 25 min

DIFICULTAD: Fácil

INGREDIENTES:

- 5 zanahorias grandes

- 2 tazas de claras de lino * ver video-receta en luwak channel *equivale a 2 claras de huevo.

- 5 anacardos triturados. *si dejas a remojo durante la noche anterior los anacardos, serán muy fáciles de triturar y quedarán cremosos.

- 1 cucharadita de sal marina

- 1 cucharadita de cúrcuma

- 1 cucharadita pequeña de jengibre seco molido (opcional)

- 1 toque de canela (opcional)

PREPARACIÓN:

· Pelar, limpiar y cortar a trozos las zanahorias.

· En una cazuela, cubrir las zanahorias con agua y cocer 15 min con un poco de sal marina. Cocer con poca agua.

· Cuando este listo rectificar de sal y añadir la cúrcuma. Triturar las zanahorias en la batidora.

· Por otro lado batir las claras de lino junto los anacardos.

· Mezclar en un bol la crema de zanahorias junto las claras batidas y remover con una cuchara poco a poco.

· Servir templado con un toque de canela si se desea.

TORRE DE AGUACATE Y TOMATE

COMENSALES: 2

TIEMPO: 15 min

DIFICULTAD: Fácil

INGREDIENTES:

- hojas de roble

- hojas de lechuga

- 2 tomates medianos

- 1 aguacate

- 1 cebolla tierna

- 1 limón (su jugo)

- orégano

- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (opcional aromático)

- sal marina

PREPARACIÓN:

· Ésta receta es para realizar 1 torre por persona.

· Lavar los diferentes tipos de lechuga y, si se desea, centrifugar para eliminar restos de agua.

· Lavar los tomates y cortar en rodajas de 1cm más o menos.

· Lavar la cebolla tierna y laminar la cebolla fina.

· Pelar, deshuesar y laminar el aguacate.

· Rociar con el zumo de limón para que no se oxide.

· Montaje; en primer lugar las lechugas como base, a continuación una rodaja de tomate con una pizca de orégano, encima unas rodajas de aguacate y continuar así 2 o 3 capas más. Lo ideal son 3 capas por persona.

· Por último aliñar con unas gotas de aceite, sal marina y espolvorear con orégano.

LENTEJAS AMARILLAS

COMENSALES: 3-4

TIEMPO: 1 hora

DIFICULTAD: Fácil

INGREDIENTES:

- 130g lentejas amarillas (activadas o dejadas a remojo al menos 24 horas)

- ½ cebolla

- 2 ramitas frescas de perejil picadas

- ¼ pimiento rojo

- 1 ramita de apio

- 1 tomate natural

- 1 trozo de calabaza

- 1 rodaja de jengibre

- 1 cucharada sopera de ghee

- 1 cucharadita de pimentón dulce

- 2 clavos

- 1 cucharadita de comino

- 1,5L aprox de agua o caldo de verduras casero (si te gusta más caldoso añade más líquido)

PREPARACIÓN:

 Para activar las lentejas hay que dejarlas en remojo 24h-48, cambiando el agua 2 o 3 veces al día.

 Lavar bien las verduras.

 Picar la cebolla y el perejil.

 Picar o rallar el jengibre, a tu gusto.

 Cortar a cuadraditos el pimiento rojo y el apio.

 Rallar, triturar o trocear el tomate y agregar una ramita de perejil picado.

 Cortar la calabaza en pedazos y pelarla, reservar.

 En una cazuela añadir el ghee y el jengibre y rehogarlo junto a la cebolla con otra ramita de perejil picado y la sal marina.

 Añadir el pimiento rojo y el apio y seguir rehogando aproximadamente 5 minutos.

 A continuación añadir el tomate, el pimentón dulce y el comino. Dar unas vueltas y mezclar bien todos los ingredientes que cojan el jugo del tomate y las especias.

 Añadir las lentejas y dar unas vueltas para que se mezcle bien con todos los ingredientes.

 Ahora, añadir agua o caldo de verduras casero, aproximadamente 1,5L y añadir los clavos.

 Dejar hervir aproximadamente entre 40-45 minutos.

· Cuando ya esta listo servir en plato hondo.

ATENCIÓN:

NOTA DE LAS AUTORAS

*Estos menús han sido elaborados por María Picó y Vanesa Doménech*

Estos son menús genéricos que sirven para inicio a cambios de alimentación, las autoras recomiendan la personalización en toda dieta o cambio de alimentación para unos mejores resultados.

CASOS:

*Si no eres vegetariano ni lo quieres ser pero tu intención es aumentar la salud y regular tu peso hasta conseguir el peso ideal según tu constitución opta por el Menú mixto, pruébalo 2 semanas.

*Si eres vegano pero dudas de que puedas tener todos los nutrientes que necesita tu organismo para estar bien opta por el Menú vegetariano, pruébalo 2 semanas.

*Si quieres realizar una transición hacia la dieta vegetariana o vegana; opta 2 semanas por el menú Mixto y después 2 semanas más por el menú vegetariano.

*Si tan solo quieres depurar tu organismo y ver lo que la alimentación puede hacer por ti y no eres vegano, opta por el menú mixto 1 semana + el menú vegetariano 1 semana más.

*Si padeces alguna enfermedad o intolerancia alimenticia, si estás embarazada o estás en etapa de crecimiento, por favor consulta antes de realizar estos menús.

Si estás interesado/a en asesoramiento personalizado infórmate gratis y sin compromiso rellenando el formulario de contacto que aparece en el banner derecho de este mismo blog, GRACIAS!

"Cuando el cuerpo está bien nutrido no pasa hambre, no pasa ansiedad, potencia su belleza y vigor.

Con una alimentación adecuada a cada persona los cuerpos se reajustan hasta alcanzar su constitución ideal por naturaleza"

María Picó y Vanesa Doménech