AÑO NUEVO MENÚ NUEVO
Y FELIZ
2015
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Artículo dedicado a Marisa, por ser apoyo incondicional siempre y habernos pedido este plan de Alimentación muchas veces jiji ;) |
Llegó
el momento de poner en
práctica aplicada algunos de los platos que hemos aprendido a lo largo de estos 3 meses que lleva
abierto Luwak Channel.
Pero no queremos asustarte...por eso empezaremos primero poco a poco con...
¿UNOS
CONSEJITOS O TIPS PARA EMPEZAR A CUIDARSE?
Acabamos
de pasar las Fiestas de Navidad, nos parecía un buen momento para presentar en el
Canal algunos consejos iniciales para quienes
estén pensando en que necesitan cambios
duraderos en su estilo de vida para
verse y sentirse mucho mejor. Ya
sea porque quieren perder peso o porque desean sentirse mejor nutridos y más
saludables.
Aunque
siempre es buen momento, a principio de año es buena época para plantearse
nuevos retos, buenos propósitos, cambios…
Así
que no lo pienses más, si estás pensando en un cambio y a la larga sabes que
las dietas para “de momento” no son lo tuyo porque ya lo has probado y no te
funciona, deberías plantearte
algo más profundo…Cambios que sean duraderos.
Para
ello te aconsejamos que comiences lentamente pero que cada paso vaya acompañado de
una toma de conciencia. Para tomar conciencia y las riendas de tu
alimentación y tu vida lo
mejor es que te informes bien y utilices tu poder
de discernimiento y esa vocecita interior que todos tenemos y algunos llaman intuición para saber hacia dónde
apunta tu brújula interior. Nosotras estaremos
encantadas de mostrarte “algunos mapas” para que te sirvan de guía.
En
el artículo de hoy, ENERO de 2015 comienza y te proponemos una “Operación
Bikini” muy especial…Cambios graduales y duraderos. Comida para aumentar
tu bienestar y salud. Usa bien las herramientas que te da la Naturaleza y
verás los cambios a todos los niveles.
¿Sabias
que?...
Además
una alimentación que nutre de verdad mejora el estado anímico (salud del Cerebro y del Sistema Endocrino) entre muchos otros
beneficios.
A lo
largo de las ediciones de Luwak Channel iremos enseñando pautas de alimentación
y vida que no harán más que aumentar tus ganas de vivir y amar.
TE
PRESENTAMOS A CONTINUACIÓN:
Dos
ejemplos de menús semanales que deberás repetir durante 2 semanas.
Uno
es Vegetariano y el otro es Mixto para
que puedas elegir, pero recuerda que en el caso del menú no vegetariano
recomendamos el consumo de huevos y carnes ecológicas, y además el pescado
mejor si nos cercioramos que no sea de piscifactorías y que no contenga altos
niveles de mercurio. Cuanto menos adulterados consumas tus alimentos mejor.
Para elaborar nuestros menús tenemos en cuenta muchas cosas, normalmente no solemos hacer menús genéricos porque consideramos que cada persona es diferente y además tiene un estilo de vida diferente. Pero te queremos mostrar solo la punta del iceberg...para que sientas qué puede hacer tu estilo de vida por ti.
Seguramente puede que te estés preguntando a estas alturas del artículo si debes ser vegetariano/a para llevar un estilo de vida saludable. Ya que todos los platos del canal son y serán vegetarianos. La verdad es que defendemos la dieta vegetariana bien hecha, pero no somos las únicas...los motivos nos llevarían a tener que escribir otro artículo tan extenso o más que este...pero no te impacientes...Luwak Channel irá desvelando información interesante a lo largo de su andanza...
De
todas maneras, uno de los motivos de que en LWK CH todos los platos sean
vegetarianos es que, a parte de ser la base de nuestros menús, consideramos que
la cocina vegetariana es menos conocida que la cocina convencional y queremos
que aprendas platos rico, sanos y depurativos...además muchos de estos platos
pueden ser aptos para todos (incluido las personas que puedan tener ciertas
intolerancias)...Desde ese punto de vista también podemos considerar que parte
de nuestra cocina es integrativa.
Pero, como decíamos, no somos las únicas que defienden comer vegetariano...por ejemplo: recientemente la Asociación Americana de Dietética afirma que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Asimismo desde dicha asociación se afirma además que "las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas."
Pero ya hablaremos de vegetarianismo más a fondo en otro post. La cuestión es que la respuesta a lo anterior es NO, no hace falta ser vegetariano o vegano para decidirte a cambiar algunos hábitos. La vida ya puede ser bastante estresante de por si para que encima nos agobiemos más con qué comer o que no podemos comer. Relájate, prueba cosas nuevas y aprende a escuchar a tu cuerpo...él se va a encargar de ir diciéndote qué alimentos requiere más que otros...déja que tu brújula se active.
No
nos gustan las etiquetas, nos gusta sentir libertad en todo...y esto incluye a
la alimentación. Nosotras exponemos, enseñamos lo que sabemos y procuramos
integrar a todos en una alimentación correctiva para tener una mayor calidad de
vida.
Podríamos
considerar que lo que hacemos son Menús adaptados "a la carta", según
tus objetivos y necesidades.
Cuando nos deshacemos de alimentos que no son nutritivos y corregimos el desastre de una alimentación que potencia sabores, utiliza químicos, colorantes, edulcorantes, etc... es una sorpresa cómo nos podemos llegar a sentir. Cuando uno lo analiza retrospectivamente es cuando realmente se hace consciente de que quizás no se andaba en la dirección correcta, por ello lo importante es probar y constatar si uno se siente mejor a todos los niveles...el resto es cosa de la brújula (jeje).
La idea es probar a introducir platos bien combinados desde el punto de vista de la compatibilidad enzimática, introducir platos de tradición que han demostrado ser calmantes y nutritivos (ingredientes y platos de macrobiótica, de ayurveda, etc...), fomentamos una nutrición real en la dieta y platos que sean hidratantes como los de la cocina vegetariana y vegana. Además fusionamos todo ello con la riquísima tradición de la dieta mediterránea que es tan "nuestra"...El resultado es una variedad increíble de sabores y un montón de posibilidades que hacen que comer sea un placer cada día.
En este mismo post verás que proponemos 2 tipos de menús...pero esto es solo el comienzo...
Tenemos
clientes y clientas que son vegetarianos, veganos, que comen carne, que no
comen pescado, que si comen carne y pescado, que solo comen carne de ave, que no consumen trigo, o lácteos...y un
largo etcétera...
Por
ello proponemos 2 menús, para que elijas por cuál te apetece comenzar. Uno es
vegetariano con posibilidad de adaptación a vegano y el otro es mixto (con
carne y pescado también).
Te invitamos a que leas bien este extenso pero cuidadosamente elaborado post con todo muestro AMOR para ti.
PUEDES IMPRIMIRLO PARA QUE TE SEA MÁS FÁCIL
ACEPTA
EL RETO…SOLO 2 SEMANAS PARA SENTIR Y VER CAMBIOS…LUEGO TÚ DECIDES SI QUIERES
SEGUIR CUIDÁNDOTE
AQUÍ TIENES NUESTRO REGALO PARA QUE COMIENCES BIEN TU 2015
*Nuestros menús están basados
en el Higienismo en la dieta, la trofología y bases vegetarianas (entre otras
terapias de salud natural). Son términos de los que iremos hablando en
sucesivos vídeos y artículos.
MENÚ VEGETARIANO by LWK CH:
MENÚ
OPCIÓN 1:
MENÚ
SEMANAL LUWAK
TIPO
VEGETARIANO DETOX
(Si
quieres que este menú sea vegano sustituye el ghee por aceite vegetal)
LUNES
- DESAYUNO: Zumo de zanahoria, manzana y jengibre. Si tienes más hambre y quieres que tu mañana sea depurativa repite el mismo zumo a media mañana. Si lo prefieres elige uno de los Snacks propuestos más abajo.
- COMIDA: Crema de calabaza + aguacates rellenos + infusión
- MERIENDA: Papaya con lino (trocea un cuarto de papaya sin piel en un bol y añade 2 cucharaditas de lino molido).
- CENA: Ensaladita de hinojo, apio y pepino con 1 cucharadita de semillas de chía (salvia hispánica) + vichyssoise ligero con piñones tostados
MARTES
- DESAYUNO: Zumo rejuvenecedor. # ver receta en vídeo de luwak channel.
- COMIDA: Ensalada de alga wakame y sésamo molido con aliño de limón, una pizca de sal marina y una cucharada de aceite de sésamo tostado o aceite de oliva virgen extra + Tempeh salteado con ajetes y espárragos trigueros (el tempeh lo encontrarás en herbolarios) acompañado de sojanesa (mayonesa de soja, también en herbolarios…aunque próximamente subiremos video de cómo hacerla en casa) + infusión
- MERIENDA: Bol de manzana con canela y virutas de coco rallado
- CENA: Ensaladita de rabanitos, alga wakame y lechuga romana con 1 cucharada sopera de levadura de cerveza + verduras al horno (berenjena, pimientos, champiñones, cebolla, calabacín) con picadillo de ajo, perejil y un poco de aceite de oliva+ infusión
MIÉRCOLES
- DESAYUNO: Café especial (hecho con: achicoria + 1 cucharadita de cacao puro + 1 cucharadita de canela + 1 cucharada de café de cereales. Se prepara como el café de calcetín o en cafetera italiana con filtro. Edulcora con estevia o azúcar de xilitol) + Tostada integral de pan de espelta o centeno con nueces con aceite de oliva virgen (puede ser cualquier pan integral) y manzana
- COMIDA: Ensaladita de endibias con pepino y germinados (de alfalfa, de soja, de brócoli, de cebolla…) + judias mung sabor de India + infusión # ver receta en video de luwak channel
- MERIENDA: 5 nueces
- CENA: Zumo de zanahoria, jengibre y aloe vera # ver video cómo cortar una hoja de aloe vera en luwak channel + calabacín relleno + infusión
JUEVES
- DESAYUNO: Infusión + crepe integral con rodajitas de plátano y canela #puedes ver la video-receta de los crepes en luwak channel
- COMIDA: Ensalada primavera (con: brotes tiernos de lechuga, ¼ de remolacha rallada, ½ pepino rallado, ¼ cebolla tierna picada, unas hojas de cilantro o perejil, 1 cucharada de semillas de chía molidas y unas tiras de alga agar agar y 1 cucharada de levadura de cerveza) + croquetas de champiñones y berenjenas # ver receta en video de luwak channel + infusión
- MERIENDA: Zumo de mandarinas y pomelo con canela y un chorrito de agua de azahar (delicioso)
- CENA: Crema de calabacín y albahaca (con kuzu) prepara más cantidad para el día siguiente+ 1 manzana asada con canela + infusión
VIERNES
- DESAYUNO: Zumo de kiwis, limón y menta (para depurar los órganos internos ve bebiendo a lo largo de la mañana…puedes tomarlo hasta 1 hora antes de la comida de mediodía)
- COMIDA: Ensalada de pepinos y rabanitos + paella integral + infusión
- MERIENDA: 1 pera + infusión
- CENA: Ensaladita de tomate, pepino, ajo, orégano, sésamo tostado con vinagre de manzana + la crema del día anterior+ infusión
SÁBADO
- DESAYUNO: Infusión + tostadas de pan integral con ghee y semillas de sésamo tostado + 1 manzana # ver receta del ghee en luwak channel
- COMIDA: Ensaladita verde + Pastel de quinoa con verduras + infusión
- MERIENDA: Palitos de zanahoria y apio + infusión
- CENA: Crema de champiñón + humus con endibias + infusión
DOMINGO
- DESAYUNO: Batido de leche vegetal con azafrán y estevia + tostada integral de espelta con rodajas de aguacate y semillas de sésamo o lino
- COMIDA: Crema de guisantes y cebolla + macarrones integrales con salsa de cebolla, ajo, tomate, aceitunas y orégano + infusión
- MERIENDA: Y hoy….por ser Dominguito… Tarta 2 chocos en 15 minutos # ver video receta en Luwak channel (un trocito solo jeje) + infusión de manzanilla y anís estrellado
- CENA: Zumo de zanahoria, apio, manzana y jengibre + 2 tortitas de arroz con paté de aceitunas o tapenade + infusión.
NOTAS COMUNES PARA AMBOS MENÚS:
1)
SNACKS DE MEDIA MAÑANA: Si madrugas mucho y tus mañanas son muy largas, puedes
tomar un tentempié de media mañana. Elije entre uno de los siguientes que te
proponemos y procura variar cada día, algunas ideas son:
* 1
MANZANA
*
FRUTOS ROJOS
* 1
PLÁTANO
* 1
PERA
* 1
KIWI
* 1
YOGUR DE SOJA
* 1
BISCOTE DE ARROZ CON TOMATE Y ORÉGANO
* 1
MONTADITO INTEGRAL CON LÁMINAS DE AGUACATE, LECHUGA Y TAHIN
* 1
VASO DE LECHE VEGETAL CON CANELA Y ESTEVIA
* 2
GALLETITAS INTEGRALES BIO CON UNA INFU
* 1
TÉ BLANCO
* 1
ZUMO NATURAL DE ZANAHORIAS CON MANZANAS
* 1
ZUMO NATURAL DE POMELOS Y MANDARINAS
* 1
VASO DE LIMONADA CON MENTA Y ESTEVIA
* 5
ALMENDRAS CON INFUSIÓN
* 3
CIRUELAS PASAS CON INFUSIÓN
* 1
CUENCO DE TOMATE Y PEPINO TROCEADO CON ORÉGANO, LIMÓN Y UNAS GOTAS DE ACEITE DE
SÉSAMO O DE OLIVA VIRGEN
* 1
BATIDO DE LECHE VEGETAL + 1 PLÁTANO MADURO + CARDAMOMO Y CANELA
*
AGUA DE COCO (venden esta agua en herbolarios)
*
PALITOS DE APIO, ZANAHORIA, PEPINO Y MANZANA CON HUMMUS
2)
Añade Kuzu a tus sopas y cremas vegetales para ayudar a tu flora intestinal.
PUERARIA
LOBATA O KUZU, EQUILIBRADOR NATURAL DE LA FLORA
KUZU
es una raíz molida y desecada que podemos adquirir en herbolarios, el aspecto
son unos trozos blancos.
La
utilizaremos diluyendo 1 cucharadita de kuzu molido en 1 vaso con unos 3 dedos
de agua fría, se diluye, y luego se echa a un cacito hasta que hierve (a fuego
lento) se remueve hasta que quede gelatinoso y transparente. Esta mezcla se
añade a cada crema o bien se toma antes del desayuno, dependiendo de las
indicaciones del terapeuta.
Lo
utilizaremos fundamentalmente como equilibrador intestinal, pero para saber más http://es.wikipedia.org/wiki/Pueraria_lobata
3)
ALGUNAS IDEAS INFUSIONES Y TÉS:
*Salvia
(sistema hormonal)
*Menta
(digestión)
*Anís
(digestión, halitosis)
*Tomillo
(sistema inmune, resfriados)
*Tila
(sistema nervioso)
*Hierbaluisa
(digestión)
*Vid
roja (circulación)
*Lemongrass
(adelgazante/quemagrasas)
*Hibisco
(antianémico)
*Té
verde (antioxidante)
*Té
Blanco (antioxidante)
*Rooibos
(libre de teína)
*Té
Bancha y Té Kukicha(Té verde Japonés bajo en teína)
4)
PARA PREPARAR LAS CREMAS O SOPAS VEGETALES:
*La
base será siempre la misma: 1 cebolla o 2 puerros + 1 ramita de apio rallado
(si no te gusta el apio no pasa nada, no lo añadas + 1 calabacín + la verdura
de lo que sea la crema + 3 vasos de agua + 1 de leche vegetal (de almendras, de
coco, de alpiste, etc...hay muchas en el mercado hoy en día)
*Rehoga
en 1 cucharadita de ghee la cebolla troceada durante unos 5 minutos a fuego
suave #para aprender a hacer ghee casero visualiza la video receta de ghee en
luwak channel
*Añade
1 cucharadita de sal marina
*Añade
especias a tu gusto (algunas pueden ser: orégano, tomillo, clavo, jengibre,
albahaca, cúrcuma, comino, cilantro, perejil, laurel, eneldo, salvia...)
*Hierve
a fuego medio todas las verduras durante 20 minutos
*Tritura
bien hasta conseguir una mezcla homogénea
*Pero
si lo prefieres también puedes cortar todas tus verduritas en juliana y
prepararte una sopa de verduras así
*Las
cremas y sopas están mejor recién hechas y mantienen más propiedades así, pero
si te sobra o no tienes tanto tiempo, puedes guardarlas hasta 3-4 días en el
frigorífico o congelar para otra ocasión.
*Productos
como el miso (en la sección macrobiótica del herbolario) o el tamari dan muy
buen sabor a las sopas y confieren propiedades muy nutritivas. Si te apetece
probar puedes añadir u poco a tus cremas...pero hazlo siempre al final de la
cocción para no destruir sus enzimas.
RECETARIO
DE APOYO by LWK CH:
AGUACATES RELLENOS:
INGREDIENTES:
1
Aguacate
1
Cebolla tierna (o media si es grande) picada
Lechuga
muy picada
Perejil
muy picado
Cilantro
muy picado
½
ajo picado
1
Tomate picado
½
Pimiento verde picado
1
Limón (su zumo)
½
Cucharadita de cúrcuma
½
Cucharadita de comino molido
Una
pizca de sal marina
Un
chorrito de aceite de Oliva
Un
puñadito de aceitunas negras laminadas
1
Cucharada de semillas de sésamo
PREPARACIÓN:
- Partimos
el aguacate en 2 mitades, vaciamos la pulpa y reservamos las mitades.
- En
un cuenco grande añadimos todos los ingredientes y los mezclamos bien. Ha de
quedar más o menos homogéneo.
- Por
último añadimos las especias, la sal, las semillas, el limón, el aceite y
mezclamos.
- Ahora
ya podemos rellenas las mitades con esta mezcla vegetal.
PAN ECOLÓGICO CASERO DE SEMILLAS
INGREDIENTES:
- 600gr.
de harina integral ecológica (trigo o espelta normalmente)
- 400ml.
Agua
- 1
cdta. de sal marina sin refinar
- 1
cdta. de sirope de dátil o azúcar moreno integral
- 2
cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1
cucharada sopera de levadura seca
- 2
cucharadas soperas de semillas de lino
- 2
cucharadas soperas de semillas de chía
PREPARACIÓN:
· AMASADO
A MANO: Unos 7 minutos o hasta que los ingredientes queden perfectamente
ligados y la masa homogénea
· TMX:
2 minutos, velocidad espiga
· Dejar
reposar (en ambos casos) dentro de una bolsa o cuenco tapado durante unos 30
min
· HORNO:
unos 40 min a 180º C o 200º C (dependiendo de la intensidad de cada horno), en
hornos muy potentes con 180º C va bien.
CALABACINES RELLENOS CON TOFU
INGREDIENTES
- 2
calabacines grandes
- 2
tomates medianos
- 1
diente de ajo
- 8
aceitunas negras
- Tofu
- Aceite
de oliva
- Perejil
- Pimienta
- Especias
Garam massala (se trata de una mezcla de especias que lleva: comino molido,
canela molida, cúrcuma, clavo, nuez moscada y pimienta)
- Semillas
de sésamo
- Una
pizca de sal marina
- Semillas
de calabaza tostadas y cúrcuma para colorear.
PREPARACIÓN
· Partimos
los calabacines en dos mitades y vaciamos la pulpa cuidadosamente. Troceamos la
pulpa en taquitos muy pequeños y lo reservamos.
· Aplastamos
el diente de ajo en un mortero o similar y añadimos dos cucharadas soperas de
aceite de oliva. Vertemos este “aceite de ajo” al calabacín troceado.
· Trituramos
el tomate, picamos las aceitunas en trocitos pequeños y reservamos ambos.
· En
una sartén con poco aceite de oliva añadimos el calabacín y, tras unos 10
minutos a fuego suave, agregamos el tomate, la pizca de pimienta, una pizca de
sal, las especias garam massala y el perejil.
· Ahora
rellenamos los calabacines con la mezcla y lo metemos en el horno, que deberá
estar a unos 180ºC, durante 20-25
minutos.
· Podemos
espolvorear por encima con semillas de calabaza tostadas y cúrcuma
PAELLA VEGETARIANA INTEGRAL
Rehogar
las verduras siguientes
troceadas: 1 cebolla, judías verdes, judías planas, 2 alcachofas, 1berenjena,
1calabacín, 1 pimiento verde y 1 pimiento rojo, un manojito de perejil fresco.
A
parte tener preparado un picadillo a base de 6 ajos, 2ñoras y un chorrito
de aceite de oliva.
Tener
también caldo vegetal,
puede ser sobra de alguna cena a base de caldo de verduras o puedes tenerlo
congelado. (Al echar el caldo en la paella, este ha de estar hirviendo).
Preparación rehogando toda la verdura y cuando se tenga salteamos
el picadillo y añadimos el arroz, (recuerda; el caldo que se añadirá ha de
estar hirviendo).
Debe
añadirse conforme a las medidas:
por cada medida de arroz dos y medio de agua.
Nota: el arroz que hemos empleado en esta receta ha sido una
mezcla de arroces integrales que vienen ya mezclados en el paquete, pero puede
ser cualquier arroz integral; basmati, bomba, de calasparra… (Si lo hacemos con
arroz semi-integral de calasparra tardaremos menos en la cocción).
PASTEL DE QUINOA
INGREDIENTES 4 PERS:
- 1 taza de quinoa
- 15 judías verdes cocidas
- 1 tomate troceado
- 1
cebolla picada
- 1 ajo picado
- 1 ramillete de perejil picado
- 1 berenjena troceada (trozos pequeños)
- 1 calabacín troceado (trozos pequeños)
- 1 Pimiento rojo y 1 verde troceado (trozos pequeños)
- 1 Cucharadita de cúrcuma
- 1 Cucharadita de comino
- Aceite de oliva virgen
- Sal marina sin refinar
PREPARACIÓN:
- 1 ajo picado
- 1 ramillete de perejil picado
- 1 berenjena troceada (trozos pequeños)
- 1 calabacín troceado (trozos pequeños)
- 1 Pimiento rojo y 1 verde troceado (trozos pequeños)
- 1 Cucharadita de cúrcuma
- 1 Cucharadita de comino
- Aceite de oliva virgen
- Sal marina sin refinar
PREPARACIÓN:
· La
quinoa se hierve en agua durante unos 20 minutos, después se cuela el agua y se
reserva la quinoa escurrida. (El tratamiento es parecido al del arroz).
· Troceamos
y picamos cada verdura respectivamente.
· Rehogamos
la cebolla y el ajo hasta que estén dorados y blanditos.
· Añadimos
el resto de verduras, dejando el calabacín en último lugar.
· Cocinamos
todas las verduras unos 20 a 25 minutos o hasta que estén cocinadas
a nuestro gusto. Vamos añadiendo las especias mientras se van cocinando las
verduras, también añadimos la sal marina y el perejil.
· Cuando
la verdura está lista, se añade a la cazuela la quinoa y se saltea todo.
Nota:
Se le pueden añadir semillas a la quinoa (amapola, lino, sésamo, pipas de
girasol, pipas de calabaza, nueces…).
VICHYSSOISE LIGERO
COMENSALES: 2
DIFICULTAD: Fácil
INGREDIENTES:
- 4
puerros grandes
- 1
cebolla
- 50ml
de leche de almendras
- 2
CS de aceite de oliva
- Agua
(dependiendo de si se quiere más o menos denso, añadir agua al gusto, como
mínimo 2 vasos)
- pimienta
negra recién molida al gusto
- 1
cucharadita de sal marina
PREPARACIÓN:
· Limpia
y trocea los puerros, pica la cebolla.
· Calienta
una cazuela con aceite y rehoga en primer lugar el puerro, luego añade la
cebolla y sazonar. Cocinar removiendo de vez en cuando para evitar que se
queme.
· Una
vez reblandecidas las verduras, cubrirlo todo con el agua, tapar y dejar que
cueza durante unos 20 minutos aprox.
· Ahora
añadir la leche de almendra, cocinar un par de minutos más y triturar con la
batidora hasta obtener una crema homogénea y fina.
LISTA DE LA COMPRA ORIENTATIVA MENÚ
1
Esta Lista de la compra es
orientativa, es difícil calcular cuánto hay que comprar exactamente de cada
producto...las cantidades en las recetas están pensadas, por lo general,
para más de una persona. Lee bien el menú y trata de adecuar la compra a tus
necesidades y tu apetito, así como a cuántos comensales van a compartir tu menú
Para que te hagas una idea esto es
lo que podrían consumir 2 personas en una semana…pero habrá productos que
servirán para muchas más veces…como las semillas, las harinas y muchos
productos de fondo de armario que se compran normalmente en el herbolario y
que, si a priori parecen más caros…la verdad es que se estiran muchísimo y dan
para muchos platos.
VERDURAS Y
FRUTAS
*ZANAHORIAS (unas 15)
*MANZANAS (unas 8)
*JENGIBRE (1 raíz)
*CALABAZA (1/2)
*PAPAYA (1)
*PERAS (unas 6)
*APIO (unas 4 ramitas)
*REMOLACHA (1 grande)
*ALOE VERA (recomendamos comprar 1
planta)
*PEPINOS (unos 4)
*LIMONES (1Kg)
*ESPÁRRAGOS TRIGUEROS (1 ramillete)
*AJETES (1 ramillete)
*RÁBANOS (1ramillete)
*BERENJENAS (unas 2)
*CALABACINES (unos 4)
*PEREJIL (1 ramillete)
*CILANTRO (1 ramillete)
*AJO (3 cabezas aproximadamente)
*CEBOLLA (unas 8)
*LECHUGA ROMANA (1)
*ENDIBIAS (2)
*PLÁTANOS (2)
*CHAMPIÑONES (unos 20)
*POMELOS (2)
*MANDARINAS (de 1/2Kg a 1Kg,
depende del tamaño)
*KIWIS (unos 4)
*MENTA FRESCA (1 ramillete)
*TOMATES (unos 4)
*AGUACATES (2)
*ACEITUNAS NEGRAS (1 bote de
aceitunas laminadas)
*DÁTILES (de 10 a 12)
*NORAS (4)
*PIMIENTO ROJO (2)
*PIMIENTO VERDE (2)
*JUDÍAS VERDES (1 manojito)
*JUDÍAS PLANAS (1 manojito)
ESPECIAS
Y CONDIMENTOS
*AZAFRÁN
*ORÉGANO
*ALBAHACA
*SAL MARINA
*CÚRCUMA
*LAUREL
*JENGIBRE MOLIDO
*COMINO MOLIDO
*CANELA MOLIDA
*VAINILLA EN RAMA
*SAL MARINA SIN REFINAR
*MANTEQUILLA ENTERA SIN SAL
*ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
FRUTOS
SECOS
*NUECES
*ALMENDRAS
*ANACARDOS
SEMILLAS
(en el herbolario)
*SÉSAMO
*CHÍA O SALVIA
*LINO
EDULCORANTES
(en herbolario)
*ESTEVIA
*XILITOL
OTROS
PRODUCTOS QUE ENCONTRARÁS EN HERBOLARIOS
*TEMPEH
*1 PAQUETE DE TOFU
*SOJANESA O MAYONESA DE SOJA
*LEVADURA DE CERVEZA
*ALGAS (KOMBU, WAKAME, AGAR AGAR…)
*HARINA INTEGRAL (en caso de que
quieras hacer el pan)
*PANES INTEGRALES DE DIFERENTES
HARINAS (recuerda que los puedes congelar)
*JUDÍAS MUNG O MUNGO
*GERMINADOS O SEMILLAS PARA
GERMINAR
*LECHE VEGETAL (hay bastante
variedad)
*AGUA DE AZAHAR (si quieres
aromatizar algunos zumos)
*LEVADURA SECA (si quieres hacer tu
propio pan)
*ARROZ INTEGRAL O SEMI-INTGRAL (el
segundo necesita menos tiempo de cocción)
*VINAGRE DE MANZANA
*QUINOA
*MACARRONES O PASTA INTEGRAL
*PATÉ DE ACEITUNAS YA HECHO (este
también se encuentra en el Super normal)
*YOGUR DE SOJA (sin edulcorar)
*KUZU
*COCO RALLADO SECO
*ACHICORIA (para preparar el café
vegano o especial)
*CACAO PURO
*HARINA DE ALGARROBA
*MALTA DE CEBADA O CAFÉ DE CEREALES
(si te gusta el café esta es una opción para sustituirlo)
*EN EL HERBOLARIO ENCONTRARÁS
TAMBIÉN UN SURTIDO DE TÉS E INFUSIONES, ELIGE LOS QUE MÁS TE GUSTEN
MENÚ MIXTO by
LWK CH:
MENÚ
OPCIÓN 2:
MENÚ
SEMANAL LUWAK
TIPO
MENÚ MIXTO
(CON
BASE VEGETARIANA PERO ADEMÁS ALGUNOS PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL, RECOMENDAMOS
QUE SEAN DE ORIGEN ECOLÓGICO Y/O DE CALIDAD. RECUERDA QUE ALIMENTARTE CON
CONCIENCIA Y NO FOMENTAR EL MALTRATO ANIMAL CONTRIBUYEN A HACERTE UN BIEN A TI
Y TAMBIÉN AL PLANETA, GRACIAS)
LUNES
· DESAYUNO: Café vegano (hecho con: achicoria + malta de
cebada + 1 cucharadita de canela + 1 cucharada de algarroba) o Té verde + tostadas integrales con miel y
sésamo tostado + unas rodajitas de zanahoria + 1 yogur de soja con semillas
de chía y 1 dátil troceado
· COMIDA: Ensalada de canónigos con algas
agar agar, zanahoria rallada, pepino, cebolla tierna, aceitunas negras y aliño
de limón y una cucharada de aceite de oliva virgen + pechugas de pollo ecológico en
daditos salteados con ajetes y cúrcuma + infusión de manzanilla y menta
· MERIENDA: Crudités de apio y manzana + infusión
de salvia
· CENA: Crema de guisantes + 1
rodaja de piña + infusión
MARTES
· DESAYUNO: Zumo de pomelo, limón y mandarinas
con canela
· COMIDA: Ensalada variada + Judías Mung sabor de india #ver video receta en luwak channel + infusión
· MERIENDA: Papaya y lino (trocea un cuarto de papaya sin piel
en un bol y añade 2 cucharaditas de lino molido)
· CENA: Mousse de zanahoria con
“picatostes de cebolla salteada” (para
los picatostes: corta a daditos media cebolla y saltéala con muy poco aceite,
cuando esté tostada estará lista para utilizar…puedes aderezarla con orégano o
alguna especia) + infusión
MIÉRCOLES
· DESAYUNO: Café vegano o Té verde + tostadas
con 2 láminas de aguacate y sésamo tostado
· COMIDA: Ensalada de canónigos, rúcula y
remolacha + crepes integrales de calabacín y nata de almendras # ver la video receta de la
masa de crepes integrales en luwak channel + infusión
· CENA: Ensaladita de pepino y algas con
tamari + tortilla de 2 huevos ecológicos con
espárragos trigueros y cebolla + 1 rodaja de piña natural.
JUEVES
· DESAYUNO: Zumo de espinacas, manzana, apio y
jengibre
· COMIDA: Torre de aguacate y tomate con
aderezo de limón + lentejas amarillas con verduras y
especias
· MERIENDA: 3 Dátiles + infusión
de lemongrass y menta
· CENA: Crema de verduras (cebolla, repollo, boniato, calabacín,
cúrcuma, kuzu *ver Kuzu más abajo) + barquitas
de endibia con paté de berenjenas + infusión
VIERNES
· DESAYUNO: Pudding de chía (mezcla en un bol: leche vegetal + 2
cucharadas soperas de semillas de chía + 5 uvas pasas + 1 cucharada de coco
rallado seco + 1 cucharadita de canela + 1 cucharadita de harina de algarroba +
1 cucharada grande de semillas de sésamo tostadas + unas gotas de estevia)
· COMIDA: Ensaladita verde + pasta
integral con salteado de champiñones, cebolla, tomate y berenjena
· MERIENDA: Zumo de manzana y jengibre
· CENA: Crema de calabacín + brochetas
de pollo eco con salsa tahín y limón (se
prepara: añadiendo agua y limón poco a poco a 1 cucharada sopera de tahín,
remover bien)
SÁBADO
· COMIDA: Ensalada de brotes de soja + berenjenas
rellenas + infusión
· MERIENDA: Plátano + canela
· CENA: Zumo de Zanahorias con manzana y
jengibre + verduras a la plancha ( espárragos, champiñones, cebolla,
berenjena, pimiento, calabacín, endibias, hinojo…) + infusión
DOMINGO
· DESAYUNO: Zumo de frutos del bosque
· COMIDA: Ensalada de lechuga romana,
perejil, pepino y apio con aliño de limón + sardinas a la plancha + piña
natural + infusión
· MERIENDA: Smoothie de fresas con leche de
coco y vainilla
· CENA: Crema de Brócoli, cominos y alga
kombu + Lombarda con manzana + infusión
NOTAS COMUNES PARA AMBOS MENÚS:
1)
SNACKS DE MEDIA MAÑANA: Si madrugas mucho y tus mañanas son muy largas, puedes
tomar un tentempié de media mañana. Elije entre uno de los siguientes que te
proponemos y procura variar cada día, algunas ideas son:
* 1
MANZANA
*
FRUTOS ROJOS
* 1
PLÁTANO
* 1
PERA
* 1
KIWI
* 1
YOGUR DE SOJA
* 1
BISCOTE DE ARROZ CON TOMATE Y ORÉGANO
* 1
MONTADITO INTEGRAL CON LÁMINAS DE AGUACATE, LECHUGA Y TAHIN
* 1
VASO DE LECHE VEGETAL CON CANELA Y ESTEVIA
* 2
GALLETITAS INTEGRALES BIO CON UNA INFU
* 1
TÉ BLANCO
* 1
ZUMO NATURAL DE ZANAHORIAS CON MANZANAS
* 1
ZUMO NATURAL DE POMELOS Y MANDARINAS
* 1
VASO DE LIMONADA CON MENTA Y ESTEVIA
* 5
ALMENDRAS CON INFUSIÓN
* 3
CIRUELAS PASAS CON INFUSIÓN
* 1
CUENCO DE TOMATE Y PEPINO TROCEADO CON ORÉGANO, LIMÓN Y UNAS GOTAS DE ACEITE DE
SÉSAMO O DE OLIVA VIRGEN
* 1
BATIDO DE LECHE VEGETAL + 1 PLÁTANO MADURO + CARDAMOMO Y CANELA
*
AGUA DE COCO (venden esta agua en herbolarios)
*
PALITOS DE APIO, ZANAHORIA, PEPINO Y MANZANA CON HUMMUS
2)
Añade Kuzu a tus sopas y cremas vegetales para ayudar a tu flora intestinal.
PUERARIA
LOBATA O KUZU, EQUILIBRADOR NATURAL DE LA FLORA
KUZU
es una raíz molida y desecada que podemos adquirir en herbolarios, el aspecto
son unos trozos blancos.
La
utilizaremos diluyendo 1 cucharadita de kuzu molido en 1 vaso con unos 3 dedos
de agua fría, se diluye, y luego se echa a un cacito hasta que hierve (a fuego
lento) se remueve hasta que quede gelatinoso y transparente. Esta mezcla se
añade a cada crema o bien se toma antes del desayuno, dependiendo de las
indicaciones del terapeuta.
Lo
utilizaremos fundamentalmente como equilibrador intestinal, pero para saber más http://es.wikipedia.org/wiki/Pueraria_lobata
3)
ALGUNAS IDEAS INFUSIONES Y TÉS:
*Manzanilla/Camomila
(digestión)
*Salvia
(sistema hormonal)
*Menta
(digestión)
*Anís
(digestión, halitosis)
*Tomillo
(sistema inmune, resfriados)
*Tila
(sistema nervioso)
*Hierbaluisa
(digestión)
*Vid
roja (circulación)
*Lemongrass
(adelgazante/quemagrasas)
*Hibisco
(antianémico)
*Té
verde (antioxidante)
*Té
Blanco (antioxidante)
*Rooibos
(libre de teína)
*Té
Bancha y Té Kukicha(Té verde Japonés bajo en teína)
*También
puedes combinar varias hierbas y crear tu propia bebida*
4)
PARA PREPARAR LAS CREMAS O SOPAS VEGETALES:
*La
base será siempre la misma: 1 cebolla o 2 puerros + 1 ramita de apio rallado
(si no te gusta el apio no pasa nada, no lo añadas + 1 calabacín + la verdura
de lo que sea la crema + 3 vasos de agua + 1 de leche vegetal (de almendras, de
coco, de alpiste, etc...hay muchas en el mercado hoy en día)
*Rehoga
en 1 cucharadita de ghee la cebolla troceada durante unos 5 minutos a fuego
suave #para aprender a hacer ghee casero visualiza la video receta de ghee en
luwak channel
*Añade
1 cucharadita de sal marina
*Añade
especias a tu gusto (algunas pueden ser: orégano, tomillo, clavo, jengibre,
albahaca, cúrcuma, comino, cilantro, perejil, laurel, eneldo, salvia...)
*Hierve
a fuego medio todas las verduras durante 20 minutos
*Tritura
bien hasta conseguir una mezcla homogénea
*Pero
si lo prefieres también puedes cortar todas tus verduritas en juliana y
prepararte una sopa de verduras así
*Las
cremas y sopas están mejor recién hechas y mantienen más propiedades así, pero
si te sobra o no tienes tanto tiempo, puedes guardarlas hasta 3-4 días en el
frigorífico o congelar para otra ocasión.
*Productos
como el miso (en la sección macrobiótica del herbolario) o el tamari dan muy
buen sabor a las sopas y confieren propiedades muy nutritivas. Si te apetece
probar puedes añadir u poco a tus cremas...pero hazlo siempre al final de la
cocción para no destruir sus enzimas.
RECETARIO
DE APOYO by LWK CH:
PATÉ DE BERENJENAS
INGREDIENTES:
- 3
Berenjenas
- 1
limón
- 3
dientes de ajo
- Aceite
de oliva
- Jengibre
o pimienta de cayena
- Perejil
PREPARACIÓN:
· Troceamos
las berenjenas (pedazos grandes) y los llevamos a ebullición hasta que se
reblandezcan (unos 20 minutos)
· Picamos
los ajos (les quitamos el nervio central)
· Colocamos
todo en un bol y añadimos el zumo del limón, aceite de oliva, una pizca de Jengibre
o pimienta y perejil (bastante).
· Trituramos
todo bien.
BERENJENAS RELLENAS
Dificultad: fácil
Tiempo: Aprox. 45 min preparación y
15 minutos horno.
INGREDIENTES:
- 2 berenjenas grandes
- 1 pimiento verde
- 1 calabacín
- 1 cebolla pequeña o ½ grande
- 1 diente de ajo
- 4 tomates
- aceite de oliva
- sal
- albahaca
- pimienta
- semillas de sésamo
- semillas de lino
- queso rallado (para fundir) (si
no añadimos queso tendremos un plato vegano)
Consejos
previos a la preparación:
Si en el momento de la elaboración
del plato no tenemos las semillas no pasa nada, se puede elaborar sin ellas
pero yo las añado porque facilitan el tránsito intestinal y digestivo ya que, a
veces el pimiento puede indigestar.
Es un plato sencillo y que queda
muy rico. Se puede acompañar muy bien con un puñadito de arroz basmati o
integral.
Obviamente en la cocina hay cabida
para imaginar, así que los platos son flexibles y susceptibles de ser
modificados: por ejemplo si ami hijo no le gusta el pimiento, lo quitaré, o lo
sustituiré por otro que se adapte a los gustos familiares, pero puedo seguir
haciendo este plato.
PREPARACIÓN:
Primero hemos de trocear todas las
verduras y picar el diente de ajo y la cebolla.
Partimos las berenjenas a la larga
y vaciamos cuidadosamente la pulpa, no la tiramos sino que la troceamos como el
resto de la verdura.
Hervimos las mitades vacías de
berenjena durante unos 15 min.
Ahora en una cazuela rehogamos la
cebolla junto con el diente de ajo y añadimos el pimiento.
A parte rehogamos la berenjena y
añadimos el calabacín.
El motivo de hacer los rehogados
por separado es que las verduras tienen distintos tiempos de cocción hasta que
quedan blanditas.
Una vez tenemos todo rehogadito lo
unimos en una cazuela grande y agregamos el tomate troceado hasta que se
deshaga. Además echamos la sal, la pimienta, la albahaca y las semillas.
Ahora sólo queda rellenar las
mitades de berenjena, añadirles el queso rallado por encima (puede ser
parmesano vegano si sigues dieta especial o queso ligero si sigues dieta de
adelgazamiento) y meter en el horno.
Horno a unos 180º C, Tiempo: unos
15 min. aprox., o hasta que veamos que el queso (ya sea vegetal o normal) queda
doradito.
MOUSSE DE ZANAHORIA
COMENSALES: 2
TIEMPO: 25 min
DIFICULTAD: Fácil
INGREDIENTES:
- 5
zanahorias grandes
- 5
anacardos triturados. *si dejas a remojo durante la noche anterior los
anacardos, serán muy fáciles de triturar y quedarán cremosos.
- 1
cucharadita de sal marina
- 1
cucharadita de cúrcuma
- 1
cucharadita pequeña de jengibre seco molido (opcional)
- 1
toque de canela (opcional)
PREPARACIÓN:
· Pelar,
limpiar y cortar a trozos las zanahorias.
· En
una cazuela, cubrir las zanahorias con agua y cocer 15 min con un poco de sal
marina. Cocer con poca agua.
· Cuando
este listo rectificar de sal y añadir la cúrcuma. Triturar las zanahorias en la
batidora.
· Por
otro lado batir las claras de lino junto los anacardos.
· Mezclar
en un bol la crema de zanahorias junto las claras batidas y remover con una
cuchara poco a poco.
· Servir
templado con un toque de canela si se desea.
TORRE DE AGUACATE Y TOMATE
COMENSALES: 2
TIEMPO: 15 min
DIFICULTAD: Fácil
INGREDIENTES:
- hojas
de roble
- hojas
de lechuga
- 2
tomates medianos
- 1
aguacate
- 1
cebolla tierna
- 1
limón (su jugo)
- orégano
- 1
cucharada de aceite de oliva virgen extra (opcional aromático)
- sal
marina
PREPARACIÓN:
· Ésta
receta es para realizar 1 torre por persona.
· Lavar
los diferentes tipos de lechuga y, si se desea, centrifugar para eliminar
restos de agua.
· Lavar
los tomates y cortar en rodajas de 1cm más o menos.
· Lavar
la cebolla tierna y laminar la cebolla fina.
· Pelar,
deshuesar y laminar el aguacate.
· Rociar
con el zumo de limón para que no se oxide.
· Montaje;
en primer lugar las lechugas como base, a continuación una rodaja de tomate con
una pizca de orégano, encima unas rodajas de aguacate y continuar así 2 o 3
capas más. Lo ideal son 3 capas por persona.
· Por
último aliñar con unas gotas de aceite, sal marina y espolvorear con orégano.
LENTEJAS AMARILLAS
COMENSALES: 3-4
TIEMPO: 1 hora
DIFICULTAD: Fácil
INGREDIENTES:
- 130g
lentejas amarillas (activadas o dejadas a remojo al menos 24 horas)
- ½
cebolla
- 2
ramitas frescas de perejil picadas
- ¼
pimiento rojo
- 1
ramita de apio
- 1
tomate natural
- 1
trozo de calabaza
- 1
rodaja de jengibre
- 1
cucharada sopera de ghee
- 1
cucharadita de pimentón dulce
- 2
clavos
- 1
cucharadita de comino
- 1,5L
aprox de agua o caldo de verduras casero (si te gusta más caldoso añade más
líquido)
PREPARACIÓN:
Para
activar las lentejas hay que dejarlas en remojo 24h-48, cambiando el agua 2 o 3
veces al día.
Lavar
bien las verduras.
Picar
la cebolla y el perejil.
Picar
o rallar el jengibre, a tu gusto.
Cortar
a cuadraditos el pimiento rojo y el apio.
Rallar,
triturar o trocear el tomate y agregar una ramita de perejil picado.
Cortar
la calabaza en pedazos y pelarla, reservar.
En
una cazuela añadir el ghee y el jengibre y rehogarlo junto a la cebolla con
otra ramita de perejil picado y la sal marina.
Añadir
el pimiento rojo y el apio y seguir rehogando aproximadamente 5 minutos.
A
continuación añadir el tomate, el pimentón dulce y el comino. Dar unas vueltas
y mezclar bien todos los ingredientes que cojan el jugo del tomate y las
especias.
Añadir
las lentejas y dar unas vueltas para que se mezcle bien con todos los
ingredientes.
Ahora,
añadir agua o caldo de verduras casero, aproximadamente 1,5L y añadir los
clavos.
Dejar
hervir aproximadamente entre 40-45 minutos.
· Cuando
ya esta listo servir en plato hondo.
ATENCIÓN:
NOTA
DE LAS AUTORAS
*Estos menús han sido elaborados por María Picó y Vanesa
Doménech*
Estos son menús genéricos que sirven para inicio a cambios de
alimentación, las autoras recomiendan la personalización en toda dieta o cambio
de alimentación para unos mejores resultados.
CASOS:
*Si no eres vegetariano ni lo quieres ser pero tu intención es
aumentar la salud y regular tu peso hasta conseguir el peso ideal según tu
constitución opta por el Menú mixto, pruébalo 2 semanas.
*Si eres vegano pero dudas de que puedas tener todos los
nutrientes que necesita tu organismo para estar bien opta por el Menú
vegetariano, pruébalo 2 semanas.
*Si quieres realizar una transición hacia la dieta vegetariana o
vegana; opta 2 semanas por el menú Mixto y después 2 semanas más por el menú
vegetariano.
*Si tan solo quieres depurar tu organismo y ver lo que la
alimentación puede hacer por ti y no eres vegano, opta por el menú mixto 1
semana + el menú vegetariano 1 semana más.
*Si padeces alguna enfermedad o intolerancia alimenticia, si
estás embarazada o estás en etapa de crecimiento, por favor consulta antes de
realizar estos menús.
Si estás interesado/a en asesoramiento personalizado infórmate
gratis y sin compromiso rellenando el formulario de contacto que aparece en el
banner derecho de este mismo blog, GRACIAS!
"Cuando el cuerpo está
bien nutrido no pasa hambre, no pasa ansiedad, potencia su belleza y
vigor.
Con una alimentación adecuada a cada persona los cuerpos se
reajustan hasta alcanzar su constitución ideal por naturaleza"
María Picó y Vanesa Doménech
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